Co jem na diecie? Foodbook i jednodniowy jadłospis do pobrania

Chętnie opowiadam o tym, co jem na diecie, bo są to bardzo smaczne, proste i pożywne posiłki, których przyrządzanie i jedzenie sprawia mi przyjemność. Wszystkie pochodzą z jadłospisu, który jest opracowany przez dietetyczkę, więc są to również posiłki zbilansowane pod względem wartości odżywczych i energetycznych. W tym wpisie zaprezentuję Wam mój jednodniowy jadłospis, który na końcu wpisu otrzymacie do pobrania w formie pdf-a.

To jednak nie wszystko, co dla Was mam! Bo poza foodbookiem na blogu, możecie obejrzeć również film na moim kanale na Youtube. W tej wersji foodbooka nie ma czytania, jest za to coś do posłuchania i coś do oglądania 🙂

Od razu Wam powiem, że nie spodziewałam się, że nagranie foodbooka jest tak angażujące! A ile miałam przy tym stresu! Ale pierwsze koty za płoty i myślę, że całkiem zgrabnie mi to wyszło, a przy następnym foodbooku powinno być już tylko łatwiej 🙂

Po obejrzeniu filmu pamiętajcie o podniesieniu kciuka do góry! Będzie mi też bardzo miło, jeśli zasubskrybujecie mój kanał 🙂

Co jem na diecie?

Od 3 tygodni jestem na diecie, której autorką jest dietetyczka Kamila Urbaniak. Opracowany przez nią jadłospis ma mi pomóc w zrzuceniu kilku kilogramów, które pozostały mi po ciąży.

Opracowany przez Kamilę jadłospis jest podzielony na 5 posiłków. Każdy z nich jest zbilansowany pod względem wartości odżywczych i dostosowany do potrzeb matki karmiącej. Łącznie zjadam codziennie ok. 2100 kcal.

Wszystkie posiłki są bardzo smaczne i od razu przypadły mi do gustu. Doceniam też to, że robi się je bardzo szybko i że smakują też mojej rodzinie, dzięki czemu nie muszę gotować dwóch obiadów itd.

Na końcu wpisu znajdziecie zaprezentowany w foodbooku jadłospis w formie PDF-a do pobrania. Niespodzianką jest też komentarz Kamili do tego, co zjadłam tego dnia.

Zapraszam. Zobaczcie, co jem na diecie 🙂

Śniadanie: kasza jaglana z gruszką i migdałami

Uwielbiam to śniadanie! Kaszę jaglaną gotuję w lekko osolonej wodzie, następnie dodaję do niej trochę masła i zostawiam na kilka minut, żeby doszła do siebie. W tym czasie na suchej patelni podprażam lekko zmielone migdały i dodaję do nich pokrojoną gruszkę. Smażę 2-3 minuty i posypuję cynamonem, który jest moim ulubionym dodatkiem do słodkich śniadań. Do kaszy dodaję jogurt grecki, delikatnie mieszam, na to wykładam migdały i gruszkę.

Zamiast kaszy jaglanej w ten sam sposób możecie przygotować też komosę ryżową.

Tylko ostrzegam! Smak i zapach tego śniadania uzależniają! 🙂

Drugie śniadanie: kanapki z pastą z tuńczyka i rukolą

Nie jestem fanką tuńczyka (ani w oleju, ani sosie własnym), ale te kanapki bardzo mnie do siebie przekonują. Pastę przygotowałam dodając do tuńczyka pokrojonego w kostkę ogórka kiszonego, trochę musztardy i pieprzu. Ułożyłam ją na domowym chlebie pszenno-żytnim na zakwasie, następnie ułożyłam na kanapkach sporą ilość rukoli, kilka plasterków pomidora i posypałam je siemieniem lnianym.

Obiad: leczo wegetariańskie

Gotując leczo wegetariańskie zwiększyłam ilość potrzebnych składników i miałam dzięki temu obiad dla całej rodziny. Poza cukinią, papryką i marchewką, do leczo dodałam też podsmażoną cebulę, pomidory w puszce i ciecierzycę. Gotowałam około godziny, aż warzywa były miękkie. Doprawiłam sporą ilością słodkiej, ostrej i wędzonej papryki, solą i pieprzem.

Leczo zjadłam z kromką chleba, którego na zdjęciu nie ma, bo Natan zgarnął mi ją ze stołu 🙂

Podwieczorek: zielone smoothie z ananasem

Na podwieczorek wypiłam zielone smoothie ze szpinakiem, jabłkiem i ananasem. Zmiksowałam je ze 150 ml wody. Było bardzo gęste, ale udało mi się wypić je przez słomkę, no i bardzo sycące, przez co prawie przegapiłam porę kolacji 🙂

Kolacja: sałatka z awokado i fetą

A na kolację zjadłam jedną z moich ulubionych sałatek!

Zazwyczaj używam do niej takiej sałaty, jaką mam pod ręką. Dzisiaj była to sałata lodowa, do której dodałam pokrojonego w kostkę ananasa, połówkę awokado, pomidorki koktajlowe i ser feta. Całość posypałam prażonymi pestkami słonecznika (pestki dyni też do niej świetnie pasują), doprawiłam octem balsamicznym i oregano. Sałatkę zjadłam z kromką chleba.

Przez cały dzień piłam oczywiście wodę, nie odmówiłam sobie też kawy (wypiłam 3), a wieczorem wypiłam kubek herbaty Pukka Detox.

Szczegółowy jadłospis z listą składników i sposobem przygotowania wszystkich posiłków oraz ich wartością energetyczną możecie pobrać tutaj -> kliknij i pobierz.

Zachęcam Was też do odwiedzenia sklepu Kamili Urbaniak, gdzie możecie kupić gotowe jadłospisy odchudzające o różnej wartości energetycznej z poradnikiem, jak schudnąć zdrowo i skutecznie -> sklep Kreatornia Zmian.

A teraz koniecznie przeczytajcie komentarz Kamili do mojego dzisiejszego jadłospisu. Dowiecie się przy okazji też tego, o czym warto pamiętać układając sobie jadłospis.

Co jem na diecie? Komentarz dietetyczki Kamili Urbaniak


Kamila Urbaniak, dietetyczka, autorka bloga Kreatornia Zmian.  

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Mieszka i pracuje w Milton Keynes w Anglii. Prowadzi konsultacje dietetyczne online, pomagając osiągnąć swoim pacjentom określone cele zawodowe, żywieniowe i sylwetkowe.


Jednodniowy jadłospis dostępny dla Was do pobrania za darmo, który przygotowałam, to jednocześnie zbiór kilku posiłków, które występują w jadłospisie odchudzającym stosowanym przez Olgę. Na co warto zwrócić uwagę komponując swój jadłospis, a bazując na tej jednodniowej propozycji? Z całą pewnością na kilka rzeczy.
1. Jadłospis obfituje w warzywa i owoce. Dziennie zamiast sugerowanych 5 porcji dostarcza on od około 15-20. Dzięki temu zawiera dużą ilość sycącego błonnika, ale też moc witamin, antyoksydantów i innych związków aktywnych, które dbają o wiele aspektów naszego zdrowia, także o kondycję włosów, skóry i paznokci.
2. Wszystkie wykorzystane produkty w jadłospisie to produkty nieprzetworzone o wysokiej wartości odżywczej w tym kasza jaglana czy pełnoziarnisty chleb.
3. Większość posiłków to dania wegetariańskie, pojawia się nieco ryby, wartościowy nabiał oraz nasiona roślin strączkowych, które są źródłem białka w diecie.
4. Dodatek do dań czy kanapek pestek dyni, siemienia lnianego czy innych nasion pozwala wzbogacić jadłospis nie tylko w składniki mineralne, ale również zdrowe tłuszcze i niewielkie ilości białka przyspieszającego metabolizm. Dodatkowo pozwala obniżać wyrzuty insuliny i obniżać poziom glukozy we krwi przez co zmniejszamy ryzyko napadów na słodycze.
5. W jadłospisie znajdują się słodkie posiłki, które rekompensują słodycze tak uwielbiane i problematyczne dla wielu osób. Warto w swojej diecie odchudzającej wykorzystywać takie posiłki jako zamienniki słodkości.
6. Warto zwrócić uwagę, że smaki posiłków są różne dzięki zastosowaniu przypraw, to urozmaica jedzenie w ciągu dnia i przez to mniej się nudzimy  np. kasza jaglana pachnie cynamonem, obiad papryką, a kolacji i podwieczorkowi nadaje świeżość ananas.
7. Aby zapobiegać szybkiemu odczuwaniu głodu, co jest ważne na diecie odchudzającej, w każdym posiłku znajdują się źródła tłuszczów oraz białka. W niektórych w niezbyt dużej ilości – nadmiar białka też jest szkodliwy.

O czym warto pamiętać przy samodzielnym układaniu dla siebie jadłospisu?

1. Planuj tak, by wykorzystywać wszystkie produkty. Marnowanie żywności to marnowanie pieniędzy. Myślę, że zbyt dużo ludzi na świecie głoduje, by nie szanować tego co mamy w naszych lodówkach i półkach kuchennych
2. Jedz różnorodnie. Wykorzystuj różne produkty. Nie jedz ciągle ryżu i jogurtu lub kurczaka. Baw się przyprawami.
3. Zadbaj by w Twojej diecie nie było obecne tylko mięso, wędliny, ale też nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, naturalny nabiał. Na kanapce sprawdzi się świetnie hummus czy pasta z fasoli, to nie zawsze musi być wędliny i żółty ser.
4. Pamiętaj o jedzeniu orzechów, pestek i nasion. Przechowuj je w ciemnym miejscu, bez dostępu do słońca, aby się nie utleniały.
5. Jeśli masz mało czas gotuj większe porcje i zamrażaj całe dania. To oszczędzi Ci czas. Wegetariańskie curry z jadłospisu można zamrozić, a po rozmrożeniu zjeść zarówno z chlebem jak i dogotować kaszę czy ryż. To tak proste.
6. Planując 2 śniadanie i podwieczorki postaw na coś łatwego – także takiego co można zabrać z powodzeniem do pracy czy na uczelnię. To może być kanapka, sałatka, serek, maślanka czy koktajl. Im prościej tym łatwiej będzie przestrzegać diety. Jeśli masz rodzinę zrób też porcję dla męża czy dzieci. To również oszczędzi Ci czas.
7. Pamiętaj również o stosowaniu różnych technik kulinarnych: gotowaniu w wodzie, na parze, pieczeniu, duszeniu również bez obsmażania, grillowaniu. Jedz też dużo produktów świeżych jak owoce i warzywa. Smażenie nie jest najzdrowszą techniką kulinarną, co nie znaczy, że nie można jej stosować. Natomiast nie powinna być jedyną w całym wachlarzu możliwości.
8. Będąc w procesie odchudzania polecam też prowadzenie codziennych zapisków czyli tzn. „Dzienniczka żywieniowego”, w którym notuje się dokładnie co zostało zjedzone, w jakiej ilości, godzinach i jakie mieliśmy samopoczucie. Jeśli nie korzystasz z usług dietetyka to dzięki temu narzędzi najwięcej dowiesz się o sobie, a przy okazji wyciągając wnioski zwiększysz szansę na sukces.

Mam nadzieję, że mój foodbook okazał się być dla Was inspirujący, a przede wszystkim po raz kolejny obalił mit liścia sałaty, jako jedynego słusznego posiłku na diecie.

Korzystajcie z niego do woli i dajcie znać, które posiłki najbardziej przypadły Wam do gustu.

 

Jeśli spodobał Wam się ten wpis lub uważacie, że może się komuś przydać, dajcie mi o tym znać – skomentujcie lub udostępnijcie. Będzie mi bardzo miło!

Bądźcie też na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i moimi aktualności w social mediach. Polubcie fanpage bloga na Facebooku i koniecznie zaglądajcie na Instagram, gdzie nie tylko dodaję zdjęcia, ale jestem też niemal codziennie na Instagram Stories.

Olga

Cześć! Nazywam się Olga Pietraszewska i jestem autorką tego bloga. Interesuję się wszystkim, co jest związane z szeroko pojętą tematyką zdrowego stylu życia oraz naturalną pielęgnacją, której od kilku lat jestem wielką pasjonatką. Na blogu dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami związanymi z tą tematyką, chcąc w ten sposób zainspirować swoich czytelników do wprowadzenia zmian w ich życiu oraz trochę tę drogę ułatwić. Przy okazji staram się też stworzyć w tym miejscu przyjazną i miłą atmosferę, tak, żeby blog Make Happy Day był tym, na który chce się wracać.

Może Ci się spodobać

Pieczona owsianka z malinami i bananami przepis

Pieczona owsianka z malinami i bananami bez cukru

Cukrzyca ciążowa rozmowa o cukrzycy z dietetyczką

Cukrzyca ciążowa – przyczyny, diagnostyka, leczenie. Rozmowa z dietetyczką Kamilą Wrzesińską

Sernik bez cukru - przepis

Świąteczny sernik bez cukru z solonym karmelem daktylowym

Seventh Generation recenzja

Ekologiczne środki czystości Seventh Generation – recenzja

16 thoughts on “Co jem na diecie? Foodbook i jednodniowy jadłospis do pobrania”

  1. Widzę że jadamy podobnie 🙂 ale muszę zapytać.. udaje Ci się nic nie podjadać pomiędzy tym co pokazałaś? to moja największa zmora z którą staram się walczyć.. żeby zamiast 5 posiłków nie było 15, bo wtedy to że te 5 jest przykładne nic nie wnosi 😉

    1. Robisz jakiś błąd przy komponowaniu posiłków lub ich wielkości prawdodpobnie Magdalena 🙂 Jeśli posiłki są odpowiednio skomponowane ilościowo oraz pod względem wartości odżywczych, w tym ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, to nie powinnaś między nimi być głodna i podjadać. 🙂

        1. No to już wiadomo czemu 🙂 Jako mama karmiąca prawdopodobnie masz też większe potrzeby. Spróbuj włączać do każdego zjadanego posiłku źródła białka (jajo, wysokiej jakości mięso, ryby, wędlina, serek wiejski, plasterek sera, hummus i inne) i tłuszczów (orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby). To spowoduje, że powinnaś być na dłużej syta. 🙂

          1. to na pewno, bo mam małego wielkiego głodomora 😉 ale… nie mogę jeść białka 😉 wszystko poza jajkami odpada jeśli chodzi o nabiał. Hummus jadam, mięso i ryby na szczęście też ale często kombinuje z jakimiś vege opcjami. Ale myślę że najbardziej gubi mnie nieregularność i takie jedzenie kiedy można a nie kiedy by należało. Co oznacza że raz zjem co 1,5h a potem dopiero za 4 itp. Ale staram się nad tym pracować 🙂 dziękuję za wskazówki!

    1. Karolina Olga ma w diecie 150g pieczywa. To średnio 1,5 grahamki 🙂 Nie jest to dużo 🙂 Kromka, kromce jest też nierówna. Poza tym Olga samodzielnie piecze chleb i szanuje żywność. Jadłospis ma na celu wykorzystywać produkty stąd ma np. do podwieczorka i kolacji również ananasa. Brak marnowania żywności to priorytet oprócz wartości odżywczej diety.

  2. A ja mam pytanie do Pani dietetyczki, która pisze, by na drugie śniadanie przygotować coś prostego, co można zabrać do pracy. Jak na samym drugim śniadaniu wytrzymać w pracy tak długo? Przecież wtedy nawet nie ma jak utrzymać odpowiednich odstępów przy 5 posiłkach. A wiadomo, obiad najlepszy świeży w domu z rodziną.

    1. Ania Olga jest mamą karmiącą i jest w domu. To znacznie ułatwia sprawę. Może kontrolować godziny i ilość posiłków choć i przy dzieciach to wychodzi bardzo rożnie więc determinacja i tak jest niezbędna 🙂 Co do drugiego śniadania i obiadu w Twoim przypadku to mam trochę za mało informacji, aby coś konkretnego poradzić. Czy w pracy nie masz przerwy na obiad, aby go zjeść? Dlaczego napisałaś „na samym drugim śniadaniu wytrzymać w pracy tak długo?” Jak wyglądają w ogóle przerwy między posiłkami u Ciebie i czym są podyktowane? O której jadasz obiad z rodziną? To wszystko ma duże znaczenie w kontekście indywidualnej sytuacji poszczególnych osób i konkretnej porady. 🙂

      1. Napisałam tak po przeczytaniu zdania „Planując 2 śniadanie i podwieczorki postaw na coś łatwego – także takiego co można zabrać z powodzeniem do pracy czy na uczelnię. ” więc zrozumiałam, że 2 śniadanie bierze się do pracy według tych zaleceń. Mogę w pracy podgrzać obiad, ale wiadomo, to nie to samo co zjedzony obiad w domu świeży. Nie wszystko da się też zabrać do pracy, by dobrze smakowało odgrzane w mikrofali.

        1. Ania zalecenia są ogólne, bo pomysł był taki aby dać rady innym osobom, które czytają Olgę, a planują jadłospis dla siebie 🙂 Stąd wzmianka o pracy i uczelni. W praktyce właśnie wiele osób jada od 2 do 3 posiłków poza domem i najczęściej, aby temu sprostać trzeba przygotować coś szybkiego i łatwego. To może być kanapka, smoothie, jogurt/maślanka/kefir, garść różnych orzechów i pestek, sałatka, owoc. Wszystko to sprawdzi się na 2 śniadanie i podwieczorek poza domem. A obiad to już inna para kaloszy, bo o ile sałatki przygrzewać na trzeba, tak inne danie często tak. I tu się rodzi pytanie natury zwyczajnie „co jest lepsze i bardziej dla mnie”? Czy nie chcę głodować i kosztem przygrzania zjem w pracy czy będę przedłużać odczuwanie głodu i zjem w domu? Czasem niestety mamy taki tryb życia, że nie da się mieć wszystkiego, ale można wybrać opcję najsensowniejszą z naszego punktu widzenia i najkorzystniejszą pod względem odżywczym. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close