Jak zaplanować jadłospis?

Planowanie posiłków jest ważne nie tylko wtedy, gdy chcemy schudnąć. To też najlepsza droga do tego, by nauczyć się jeść zdrowo i regularnie. Planowanie tygodniowego menu pozwala oszczędzać też czas związany z zakupami i pieniądze. Pomaga też unikać sytuacji, w których jemy byle co i byle jak. Dzisiaj mam dla Was kilka porad, które pomogą zaplanować jadłospis. Chciałabym też przekonać Was do tego, że warto to robić.

Po raz pierwszy planować posiłki zaczęłam, gdy podjęłam walkę o pozbycie się dużej, bo ponad 20-sto kilogramowej nadwagi. Balansowałam już na granicy otyłości i zwróciłam się po pomoc do dietetyka. To on przygotował dla mnie pierwszy jadłospis i udzielił wiele cennych rad, jak mam w przyszłości robić to sama. Codzienne przygotowywanie posiłków w oparciu o gotowy jadłospis szybko weszło mi w nawyk. Dostrzegłam, jak wiele korzyści się z tym wiąże i jak w prosty sposób uczy zdrowego odżywiania.

Dlaczego warto zaplanować jadłospis?

  • Planując posiłki z wyprzedzeniem na kilka dni możemy od razu stworzyć listę zakupów, na której znajdą się produkty niezbędne do ich przygotowania. Dzięki temu oszczędzimy czas spędzony na robieniu zakupów. Wystarczy, że zrobimy jedne większe zakupy i zaopatrzymy się w niezbędne produkty, zamiast urządzać codzienne wycieczki do sklepu. Robiąc zakupy w oparciu o wcześniej przygotowaną listę nie pominiemy też niczego, co jest nam w danym tygodniu potrzebne. Nie grozi nam więc sytuacja, że czegoś nam zabraknie i zaplanowany wcześniej obiad nie powstanie, bo brakuje nam połowy niezbędnych składników.
  • Jadłospis możemy zaplanować tak, żeby oszczędzić też czas spędzany w kuchni. Wystarczy, że obiad, który zaplanujemy na poniedziałek przygotujemy od razu też z myślą o wtorku. Rano możemy przygotować od razu dwa posiłki: pierwsze i drugie śniadanie. Po co za kilka godzin znowu tracić czas w kuchni, jeśli nasz posiłek może już być gotowy?
  • Dobrze zaplanowany jadłospis spowoduje, że przestaniemy marnować jedzenie. Jest to związane bezpośrednio z robieniem zakupów w oparciu o listę zakupów, na której są tylko niezbędne produkty. Mając wcześniej zaplanowane posiłki, wiemy dokładnie co i w jakiej ilości kupić. Nie kupujemy więc produktów niepotrzebnych lub w zbyt dużej ilości. Kupujemy dokładnie tyle, ile potrzebujemy.
  • Jedząc w oparciu o zaplanowany jadłospis uczymy się regularnego spożywania posiłków. Jest to podstawa nie tylko diet odchudzających, ale i najważniejszy nawyk żywieniowy, który powinniśmy mieć, chcąc zdrowo się odżywiać. W jadłospisie określamy nie tylko, co będziemy jeść, ale też jak często będziemy to robić.

    Jadłospis ułatwia planowanie posiłków, jest naszą bazą, w oparciu o którą uczymy się jeść regularnie.Wszystko mamy już zaplanowane, więc nie ma wymówek typu: chciałam coś zjeść, ale nie wiedziałam co, zapomniałam o tym posiłku itd.

  • Planowanie jadłospisu to też zachęta do tego, by przygotowywać zróżnicowane dania i nie wpaść w monotonię. Gotowanie daje nam tyle możliwości, że z ulubionych produktów codziennie możemy przygotować inne danie. Planując posiłki z kilkudniowym wyprzedzeniem mamy czas na to, żeby poszukać inspiracji kulinarnych, zaplanować wypróbowanie nowych przepisów, pobawić się jedzeniem.

Interesuje Was zmiana nawyków żywieniowych? Polecam tekst: Dieta. 5 zdrowych nawyków, które pozostały mi po odchudzaniu

Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie?

Wcześniej wspominałam o tym, że pierwszy jadłospis otrzymałam od dietetyka. Zanim powstał, dostałam zadanie wyboru z bardzo długiej listy, produktów, które lubię i wykreślenie tych, za którymi nie przepadam. To ułatwiło dietetykowi ułożenie jadłospisu, w którym znalazły się posiłki oparte na produktach, które jem chętnie i ze smakiem.

Jak zaplanować jadłospis?

  • Planując jadłospis powinniśmy komponować posiłki w oparciu o produkty, które lubimy. Oczywiście nie powinny być to produkty niezdrowe, których w racjonalnej diecie być nie powinno. Jeśli nie lubicie tuńczyka, nie planujcie sałatki z tuńczykiem na kolację dwa razy w tygodniu, tylko dlatego, że jest zdrowa. Nie zmuszajcie się do jedzenia tego, czego nie lubicie. Jedzenie ma być przyjemnością, a nasze potrawy powinny składać się z produktów, które lubimy. 
  • Gotując w oparciu o przepisy np. z blogów, czy książek kulinarnych szukajcie zamienników dla produktów, których nie lubicie.
  • W naszym jadłospisie powinny dominować zdrowe i wartościowe w składniki odżywcze produkty: kasze, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, ciemne pieczywo, chude mięsa, ryby, produkty nabiałowe, takie jak jogurt naturalny i twaróg. Nie może zabraknąć w nim warzyw i owoców, roślin strączkowych, orzechów i zdrowych tłuszczy. W oparciu o te produkty możemy tworzyć pełnowartościowe, zdrowe, sycące i jednocześnie lekkostrawne posiłki.
  • Do picia powinniśmy wybierać przede wszystkim wodę, herbaty i niesłodzone, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne. W zdrowym jadłospisie nie ma miejsca na słodzone napoje.
  • Warto też zwracać uwagę na to, aby nasz jadłospis zawierał jak najmniej sodu i cukru.

Jak dobrze zaplanować jadłospis?

Jadłospis, który ma pomóc nam w nabraniu dobrych nawyków żywieniowych i ich utrwaleniu będzie różnił się od tego, który ma sprzyjać redukcji kilogramów. W pierwszym przypadku najważniejsze będzie wprowadzenie do diety zdrowych i wartościowych produktów i regularne spożywanie posiłków.

W przypadku diety odchudzającej, jadłospis powinien uwzględniać już wartość kaloryczną potraw, wielkość porcji i ilość dostarczanych w nich składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i węglowodany. To wymaga dobrego przygotowania. Pomoc specjalisty – dietetyka, może być niezbędna.

O takim jadłospisie napiszę w oddzielnym wpisie. Dzisiaj chciałabym skupić się na planowaniu jadłospisu, do którego może zastosować się każdy, kto chce odżywiać się zdrowo i dobrze. 

  • Dobrze zaplanowany jadłospis powinien być dopasowany do naszego trybu życia. Najlepiej, żeby zawierał 5 dobrze skomponowanych posiłków, które będziemy jedli regularnie. Najdłuższa przerwa między posiłkami powinna wynosić maksymalnie 4 godziny.
  • Jeśli nasz rytm dnia nie umożliwia zjadania 5 posiłków, podzielmy je na 3 albo 4. Ale i tutaj należy pamiętać, by dokładnie zaplanować godziny ich spożywania, z zachowaniem równych odstępów czasowych.
  • Śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja to posiłki, które na stałe powinny zagościć w naszym codziennym jadłospisie.
  • Pierwszy posiłek najlepiej jest spożywać w ciągu godziny od przebudzenia. Ostatni, czyli kolację, na 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Śniadanie

  • Podstawą każdego jadłospisu powinno być śniadanie. Duże śniadanie! Jest to najważniejszy posiłek, bo dostarcza nam energię na kilka godzin, podczas których nasz organizm intensywnie pracuje. Jedząc śniadanie pobudzamy metabolizm, który ułatwia spalanie tłuszczu. A stawiając rano na obfity (co nie znaczy, że bardzo kaloryczny) posiłek informujemy też nasz organizm, że nie musi gromadzić energii na zapas.
  • Co jeść na śniadanie? Produkty zbożowe bogate w błonnik: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, płatki zbożowe z dodatkiem suszonych owoców, produkty nabiałowe: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg oraz oczywiście owoce i warzywa.
  • Śniadania, które najczęściej jadam to: owsianka przygotowana na mleku z dodatkiem owoców; kanapki z bułką musli z twarożkiem z kiełkami i szczypiorkiem oraz pomidorem; kanapki z chleba żytniego z wędzonym łososiem i serkiem typu fromage.

Więcej pomysłów na śniadania znajdziecie w tym wpisie: Jak dobrze rozpocząć dzień? 5 pomysłów na szybkie, pyszne i zdrowe śniadanie

Drugie śniadanie

  • Zadaniem drugiego śniadania jest utrzymanie naszego metabolizmu na wysokich obrotach.
  • Co jeść na drugie śniadanie? Produkty białkowe, warzywa, pełnoziarniste pieczywo, owoce. Na drugie śniadanie możemy przyrządzić sobie sycącą sałatkę warzywną lub pożywne kanapki zjedzone z dodatkiem owocu.
  • Co najczęściej jem na drugie śniadanie? Kanapki z pieczywa chrupkiego z twarogiem albo jajkiem i warzywami (ogórek, pomidor, papryka); sałatkę z czerwoną fasolą, ryżem jaśminowym, świeżym ogórkiem i papryką; sałatkę ze szpinakiem i ciecierzycą (pisałam o niej tutaj); kanapki z chlebem orkiszowym i wędzonym łososiem (o ile nie jadłam ich na pierwsze śniadanie).

Obiad

  • Po południu nasz organizm zaczyna zwalniać i wiele zaleceń dietetycznych mówi o tym, żeby obiad jeść między godziną 13 a 15. Wtedy może być to posiłek bardziej obfity od tego, który zjemy sięgając po obiad np. o godzinie 16.
  • Co jeść na obiad? Produkty bogate w białko z dodatkiem pełnowartościowych węglowodanów i warzyw. Jeśli jecie mięso, mogą to być kurczak bez skóry i indyk. Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto też sięgnąć po rybę, np. dorsza, łososia lub makrelę. Pełnowartościowe węglowodany to grube kasze, ciemne makarony i ryż. Oczywiście na obiad możemy jeść też ziemniaki, ale bez dodatku tłustego sosu. Dobrą i zdrową opcją na obiad są też zupy, z dodatkiem np. soczewicy, ciecierzycy, czy komosy ryżowej.
  • Jak wygląda mój obiad? Od kiedy nie jem mięsa, moje ulubione obiady to przede wszystkim: naleśniki z pełnoziarnistej mąki ze szpinakiem i serem feta; warzywne leczo z ciecierzycą; makaron z pesto i zupy.

Podwieczorek/przekąska

  • W zależności od naszego trybu życia i tego, jak rozplanujemy posiłki, w jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na podwieczorek zjadany między obiadem i kolacją, lub przekąskę, po którą sięgniemy między drugim śniadaniem i obiadem.
  • Co jeść na podwieczorek lub jako przekąskę? W przypadku tego posiłku, możemy pozwolić sobie na małe przyjemności. Może być to np. kilka kostek ciemnej czekolady, baton energetyczny, jogurt naturalny z dodatkiem bakalii lub orzechów, twarożek wiejski. Może to być też owoc, lekka sałatka warzywna lub pełnoziarniste ciastko.

Kolacja

  • Kolacja jest posiłkiem tak samo niezbędnym, jak śniadanie, czy obiad. Nie rezygnujmy z niej, dlatego, że ciągle słyszymy, że niejedzenie kolacji odchudza. To bzdura! Kolacja powinna być posiłkiem lekkostrawnym, zjadanym na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Zawsze staram się jeść kolacją najpóźniej o godz. 20.
  • Co jeść na kolację? Najlepiej posiłki, w których dominują produkty białkowe: chude wędliny, ryby, sery. Jeśli nie jesteśmy na diecie redukcyjnej, możemy też jeść węglowodany i pieczywo.
  • Co jem na kolację? Moją ulubioną kolacją jest koktajl na bazie mleka z owocami, do którego dodaję zdrowe tłuszcze, np. w postaci awokado lub nasion chia. Zdarza mi się też jeść pełnoziarnisty makaron z serkiem wiejskim i płatkami migdałowymi; twarożek z bananem i żurawiną; kanapkę z łososiem lub pastą jajeczną.

Zaplanowany jadłospis powinniśmy mieć zawsze w widocznym miejscu. Możemy położyć go na blacie w kuchni lub przyczepić na lodówkę. Aby jego sporządzanie było przyjemne, polecam Wam sięgnąć po ładny arkusz, który możecie pobrać za darmo i wydrukować np. od Ani (tutaj) lub Magdy (tutaj).

Planowanie jadłospisu na początku może wydawać się żmudnym i nudnym zajęciem. Z czasem wejdzie Wam jednak w nawyk i stanie się przyjemną czynnością. Ja bardzo lubię planować swoje posiłki, myśleć o tym, co dobrego będę jadła przez najbliższe dni, tworzyć listę zakupów. Taka ściąga, jaką jest jadłospis ułatwia mi też dbanie o dobre odżywianie i pomaga kontrolować ilość i jakość zjadanych posiłków.

 

A czy Wy planujecie swoje posiłki z wyprzedzeniem? Tworzycie jadłospisy? Trzymacie się ustalonego planu jedzenia? A może dopiero planujecie zacząć planować jadłospis? Jeśli macie jakieś wątpliwości lub pytania z tym związane, dajcie znać w komentarzach. Spróbuję pomóc 🙂 

Jeśli mój wpis się Wam spodobał i uważacie, że jest przydatny, podzielcie się nim ze znajomymi. Wystarczy kliknąć na jedną z ikonek poniżej. Dziękuję 🙂

 

 

Olga

Cześć! Nazywam się Olga Pietraszewska i jestem autorką tego bloga. Interesuję się wszystkim, co jest związane z szeroko pojętą tematyką zdrowego stylu życia oraz naturalną pielęgnacją, której od kilku lat jestem wielką pasjonatką. Na blogu dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami związanymi z tą tematyką, chcąc w ten sposób zainspirować swoich czytelników do wprowadzenia zmian w ich życiu oraz trochę tę drogę ułatwić. Przy okazji staram się też stworzyć w tym miejscu przyjazną i miłą atmosferę, tak, żeby blog Make Happy Day był tym, na który chce się wracać.

Może Ci się spodobać

Pieczona owsianka z malinami i bananami przepis

Pieczona owsianka z malinami i bananami bez cukru

Cukrzyca ciążowa rozmowa o cukrzycy z dietetyczką

Cukrzyca ciążowa – przyczyny, diagnostyka, leczenie. Rozmowa z dietetyczką Kamilą Wrzesińską

Sernik bez cukru - przepis

Świąteczny sernik bez cukru z solonym karmelem daktylowym

Seventh Generation recenzja

Ekologiczne środki czystości Seventh Generation – recenzja

36 thoughts on “Jak zaplanować jadłospis?”

  1. Świetny post :). Ja nie planuję posiłków, robiłam do tego już kilka podejść i za każdym razem po tygodniu się poddaję… Po prostu nie jestem zbyt zorganizowanym człowiekiem i to nie leży w mojej naturze. Ale przez to często mam problem z obiadami, a dawniej też z wyrzucaniem jedzenia… Najgorsze dla mnie są kolacje, to u mnie najbardziej przypadkowe, nie do końca przemyślane posiłki. Nie ukrywam, że ogromnym utrudnieniem dla mnie okazało ograniczenie nabiału. Sery to jednak świetna opcja na wieczorną kanapkę… Po południu i wieczorem nie jadam też owoców. Ech kolacje to naprawdę jakaś moja zmora 🙂 najczęściej jem wtedy jakąś sałatkę, albo dojadam resztki z obiadu :).

    1. Dziękuję 🙂 Ja nie mogę nie zaplanować jadłospisu, bo wtedy jak nic, nie zjem obiadu 🙂 Zazwyczaj w środku dnia jestem najbardziej zajęta i gdy obiad nie został wcześniej zaplanowany, kończy się na kanapkach…
      Fajną opcją na kolację są kanapki z pastami warzywnymi. Mogą to być też np. warzywne szaszłyki, które robi się bardzo szybko. Ograniczenie nabiału rzeczywiście sporo utrudnia, zwłaszcza, gdy nie jemy też mięsa. A ograniczasz nabiał w całości, czy tylko ten pochodzenia krowiego? Bo może np. kozi ser dałby radę? 🙂

  2. Hej Olga 🙂 Bardzo fajne. Chciałabym umieć planować, u mnie zazwyczaj posiłki (może oprócz obiadów) są dość spontaniczne, a czasami własnie jak piszesz albo ich nie ma, albo jem jakieś g… ;)) A masz może jakiś wpis u siebie dotyczący tego, jak odstawiłaś mięsko? Jestem bardzo ciekawa jak przebiegł proces, czy od dawna, czym zastępowałaś/ujesz, ogólnie jakieś spostrzeżenia, czy Lena też nie je mięsa? I ogólnomięsne rozważania.

    1. Nie mam, ale napiszę 🙂 Mięso poszło w odstawkę wiosną, chyba na przełomie marca i kwietnia. Poszło dość gładko, bo już wcześniej bardzo ograniczyłam jego spożycie. Najtrudniejszą opcją było opanowanie obiadów i np. do tej pory, jak gotuję rosół, to jest w nim kawałek kurczaka. Nie nauczyłam się jeszcze ugotować rosołu bez drobiu tak, żeby smakował, jak prawdziwy 🙂 Lena mięso je. W przedszkolu 🙂 A ze mną w domu je to, co ja. Podobnie mąż. Jak przyjeżdża do domu, nie buntuje się przeciwko posiłkom bez mięsa.

    1. Jedzenie o tych samych porach jest bardzo ważne. Organizm tak szybko się do nich przyzwyczaja, że w krótkim czasie nie musimy pilnować pór posiłków z zegarkiem w ręku, bo o wyznaczonych porach zaczynamy czuć, że to już czas 🙂

  3. Jestem wyjątkowo monotematyczna w przypadku posiłków i właściwie moja lista zawsze wygląda tak samo. Mogłabym w nieskończoność jeść kanapkę z masłem orzechowym na drugie śniadanie. Przyrządzać tą samą zupę, czy domową granolę. Czasem kupuję rzeczy z chęci wypróbowania nowego przepisu.

  4. Nie, nie, nie, nie planuje i nadal nie po drodze mi z ta formą. Czasami tylko się zdarza, że obiady na cały tydzień człowiek wymyśli, ale to cud wtedy. Osobiście jestem na etapie eksperymentów i jak na razie ciagle szukam nowych przepisów. Może z czasem bazę jadłospisu zbuduję, klo wie.

  5. Odkąd staram się wprowadzać zasady zdrowego odżywiania tworzę jadłospisy, ale nigdy nie dłuższe niż na trzy dni, głównie ze względu na to, żeby nie popaść w monotonnie. Stworzenie ciekawego jadłospisu jest wyzwaniem, na szczęście nie liczę kalorii 😉

  6. Ja zawsze staram się planować, żeby zaoszczędzić czas. Wracam do domu a w lodówce pusto? Nic gorszego 😉 Oczywiście dieta powinna być urozmaicona z dużą ilością warzyw i owoców 🙂

  7. Nie potrafię zupełnie planować posiłków z wyprzedzeniem. Wyjątek stanowi obiad. Tu myślę o całej rodzinie i wiem dokładnie co zjemy następnego dnia. Jeśli zaś chodzi o mnie … ja po prostu muszę mieć ochotę na potrawę, którą zjem na śniadanie czy kolację. Muszę ją dosłownie poczuć na języku, by wiedzieć czy to będzie taki a nie inny posiłek. Muszę ją poczuć nosem, zanim ją przygotuję. Mam tak od dzieciństwa i chyba już mi to nie przejdzie. 🙂 A rodzina nie ma nic przeciwko, bo mnie obowiązuje dieta bezglutenowa a ich nie więc machają na mnie ręką. W kuchni mam zawsze pod ręką składniki, które może będę chciała zjeść i zazwyczaj coś z nich ostatecznie wybieram.

  8. Jeśli chodzi o śniadanie, to mój żołądek domaga się białka i odrobinę protestuje, jeśli dostanie tylko kanapkę. Najlepiej czuję się po jajecznicy z szynką i dodatkiem szpinaku 🙂 Nie mniej jednak dzięki za liczne wskazówki, chyba przekonam się do planowania posiłków z wyprzedzeniem! 🙂

  9. Dzięki za przydatny wpis. Wyjątkowo nie lubię chodzić do sklepu, więc staram się robić zakupy na cały tydzień, ale z planowaniem jadłospisu wciąż u mnie kiepsko. Ostatnio jestem w rozjazdach, więc często w mojej lodówce znajduję tylko światło. Muszę jeszcze jakiś system opanować na jadłospis „w drodze” 😉 Pozdrawiam!

  10. Przygotowuję na cały tydzień, ale tylko jeśli chodzi o śniadania i obiady 🙂 Do pracy zabieram serek wiejski, pieczywo, jakiś owoc i sok warzywny, a partner przygotowuje obiad. W tygodniu zwykle jemy zupy, bo można ugotować na 2-3 dni i oszczędzić czas 🙂

  11. Fajne te Twoje jadłospisy 🙂 Ja właśnie muszę się przełamać i jeść większe śniadania, bo zbyt szybko jestem po nich głodna. A jakoś sobie ubzdurałam, że maleńka kanapeczka wystarczy 😉 U mnie w formie przekąsek dominują ostatnio jabłka i mini-kanapki z duuużą ilością zieleniny. Przyznam, że takie połączenie bardzo mi odpowiada.

    Co do list zakupów, to zdecydowanie pozwala to ładnie zaplanować posiłki. Na przykład na wczoraj i dziś ugotowałam barszcz czerwony z buraczków, z dodatkiem cytryny i przypraw. Ilość buraków jest na tyle duża, że nie zjemy ich z zupą do obiadu przez te 2 dni 😉 Także jutro buraczki z barszczu zostaną podane jako dodatek do obiadu nie będącego zupą 😉 Nic się nie zmarnuje… 😉

  12. Jeśli się zastanawiasz jakie wymierne efekty daje Twój blog, to ja odpowiadam. Odkryłaś mi Amerykę co do przygotowywania pierwszego i drugiego śniadania na raz. Przygotowuję sobie kolejny posiłek na zaś (oczywiście jeśli to nie jest nic na ciepło, ale zazwyczaj moje drugie śniadania są na zimno). Od niedawna dzięki Tobie zaoszczędzam czas spędzony w kuchni. Serio!! A nigdy wcześniej nie przyszło mi to do głowy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close