10 pomysłów na to, jak codziennie jeść więcej warzyw i owoców

Chociaż doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że codziennie powinniśmy jeść więcej warzyw i owoców, niż tylko plasterek pomidora i jabłko, to nie zawsze nam to wychodzi. Sama ostatnio złapałam się na tym, że zupełnie zapominam o owocach, ograniczając je tylko do porannej owsianki. Z warzywami jest trochę lepiej, ale do ideału, czyli pełnych 5 porcji też często mi brakuje. Postanowiłam to zmienić.

Kilka dni temu rozpisałam sobie na kartce to, jak wygląda mój jadłospis. Nie musiałam długo go analizować, żeby wiedzieć, że zdecydowanie powinnam zacząć jeść więcej warzyw i owoców. Żeby to zrobić wypisałam sobie na kartce, którą później powiesiłam na lodówce, kilka pomysłów i sposobów na to, jak to robić. To taka mała ściąga i jednocześnie lista służąca przypominaniu mi o tym, żeby częściej sięgać po warzywa i owoce.

Bo to, że powinnam jeść ich jak najwięcej (szczególnie warzyw!) doskonale wiem. Zwłaszcza, że nadal karmię piersią i synek pozbawia mnie dużej ilości witamin i minerałów, a nie chcę dostarczać ich w postaci suplementów diety. Wolę postawić na ich naturalne źródło.

Co pojawiło się na mojej liście pomysłów na to, jak codziennie jeść więcej warzyw i owoców? Pomyślałam, że podzielę się nią z Wami w tym wpisie. Bo wiem, że jedzenie warzyw i owoców, zwłaszcza tych zalecanych 5 porcji (a ostatnio już nawet 7!) nie jest łatwe.

Problemem jest przede wszystkim wyliczenie, ile właściwie ta zalecana porcja ma wynosić. Bo, że powinna być większa niż 3 plasterki ogórka na kanapce to wiadomo. A ważenie wszystkiego? Tego nie polecam, bo wierzcie mi, można oszaleć.

Ja wielkość porcji określam na oko, wiedząc, że zalecana porcja to 80-100 g świeżych warzyw lub owoców. Porcją jest więc średniej wielkości jabłko, pomidor zjedzony w całości, szklanka sałaty lub szpinaku, pół szklanki malin.

Staram się też trzymać zaleceń specjalistów ds. żywienia, by spożywać jednak więcej warzyw niż owoców, dlatego 5 porcji dzielę na 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. A przynajmniej staram się to robić 🙂

10 pomysłów na to, jak jeść więcej warzyw i owoców

Poniżej znajdziecie moje pomysły i sposoby na to, żeby codziennie jeść więcej warzyw i owoców. Jeśli chcecie dorzucić coś od siebie, dajcie znać w komentarzu pod wpisem!

1/ Owsianka z owocami

Do słodkich śniadań, których bazą jest u mnie owsianka gotowana na wodzie, a od czasu do czasu kasza jaglana na mleku kokosowym, zawsze dodaję jakiś owoc. Do owsianki banana, jabłko, gruszkę, śliwki, a do jaglanki banana i maliny.

2/ Jajecznica z warzywami

W sobotę na śniadania jemy jajecznicę, którą przyrządza mój mąż. Staramy się zawsze, żeby była bardzo kolorowa i zawierała dodatek takich warzyw, jak cebula, pomidor i świeży szpinak.

3/ Warzywne kanapki

Kolorowe kanapki to kolejny mój sposób na to by jeść więcej warzyw, bo staram się nie ograniczać tylko do plasterka ogórka i pomidora. Zawsze staram się ułożyć jak najwięcej warzyw na kanapce plus kilka kawałków papryki albo plasterków ogórka położyć jeszcze obok i schrupać je dodatkowo.

4/ Zielone koktajle

Często miksuję też warzywa i owoce w koktajlach, chociaż robię to zdecydowanie rzadziej niż kiedyś i muszę wrócić do ich regularnego picia. Najbardziej lubię koktajle owocowe, np. z bananem i mango, albo bananem i gruszką. Do tej drugiej kombinacji często dodaję też szpinak i jest to ulubiony koktajl mojej córki.

5/ Zupy!

5/ Minimum 2-3 razy w tygodniu gotuję zupę, do której dodaję bardzo dużo warzyw. Zauważyłam jednak, że często nie tylko ja, ale i Lenka pomijamy je i poza ziemniakami nie wyjadamy wszystkich warzyw z miski. Dlatego zamiast tradycyjnych zup najczęściej gotuję zupy krem (nasza ulubiona to brokułowa z zielonym groszkiem), albo gęstą zupę z soczewicy z pieczarkami i papryką. Moim ostatnim odkryciem jest też bardzo sycąca zupa z batatami, papryką, brokułem i soczewicą na mleku kokosowym.

6/ Warzywa i owoce jako przekąska

Kolejnym super pomysłem na to, żeby jeść więcej warzyw i owoców jest zjadanie ich w formie przekąski między posiłkami. Sama właśnie tę formę jedzenia owoców najbardziej zaniedbałam i muszę zacząć się pilnować, by między drugim śniadaniem a obiadem zjeść np. jabłko.

7/ Weganizm!

Nie będę nikogo namawiać na zmianę sposobu odżywiania i zostania weganinem, bo sama weganką też nie jestem. Ale czerpię z kuchni wegańskiej i wegetariańskiej ile się da, bo to prawdziwa kopalnia świetnych przepisów wypełnionych warzywami i owocami. I Wam również polecam.

8/ Sałatki

Moja kolejna słaba strona to sałatki, których jedzenie jest jednym z najlepszych sposobów na to, żeby warzyw i owoców było w naszej diecie naprawdę dużo. Nie mam problemu z sałatkami, które są dodatkiem do obiadu i zawsze znajdę na nie sposób. Ale już sałatki na kolację, czy drugie śniadanie to mój problem. Bo może i bym jakąś zjadła, ale zwyczajnie brakuje mi pomysłów. A jak zaczynam szukać sałatkowych inspiracji to trafiam na takie, które mają sosy na bazie octu (nie lubię), oliwy z oliwek (nie lubię), albo jakiś wyszukanych składników, których nie mam w domu. W efekcie się zniechęcam i zamiast sałatki jem kanapkę. Bo ile można jeść sałatek z sosem jogurtowym, albo czosnkowym?

A sałatki owocowe – tu problemem są owoce dostępne w tutejszych sklepach. Ich smak, co tu dużo mówić, rzadko kiedy przypomina smak prawdziwych owoców.  Z wyjątkiem gruszek, mango i bananów, większość owoców jest po prostu bez smaku.

9/ Pieczone warzywa

Uwielbiam! Zwłaszcza bataty, które piekę dość często. Uważam, że jest to świetny dodatek do obiadu, super przekąska do filmu i przede wszystkim idealny pomysł na lekką kolację. O tym, jak piekę warzywa pisałam w tym wpisie.

10/ Pasty, kotlety, placki

Przemycanie warzyw i owoców we wszystkim, w czym da się je przemycić to najlepszy sposób, by wzbogacić nimi dietę. To też bardzo dobry pomysł na to, jak nauczyć dzieci, by jadły więcej warzyw i owoców. Pasty kanapkowe z dodatkiem warzyw, kotlety na bazie strączków z dodatkiem np. marchewki, placki owsiane z jabłkami, albo bananami, ciasto marchewkowe bez mąki – warzywa i owoce można upchnąć naprawdę wszędzie! Nawet w naleśnikach, dodając do ciasta szpinak 😉

♦♦♦

Już poza listą, bo pomysłów na to, jak jeść więcej warzyw i owoców miało być 10, dopiszę, że większość przyrządzanych przeze mnie obiadów zawiera bardzo duży dodatek warzyw. I nie tylko w postaci zupy krem, czy surówki, bo np. do ryby jemy ryż z warzywami i sosem sojowym, często robię też makaron albo naleśniki ze szpinakiem, a ostatnio zakochałam się w warzywach z pastą curry i mlekiem kokosowym.

♦♦♦

Sami widzicie, że zjadanie codziennie 5-7 porcji warzyw i owoców nie jest takie trudne. Najważniejsze jest jednak, by wyrobić w sobie nawyk ich jedzenia i znaleźć pomysły na ich jedzenie, które będą nam najbardziej odpowiadały. Warto przy tym zadbać też o to, aby zawsze mieć pod ręką świeże warzywa i owoce oraz kupować mrożonki. Mrożone owoce i warzywa mają więcej wartości odżywczych i witamin, niż te, które kupujemy zimą w sklepie i ja sama bardzo chętnie po nie sięgam.

Jestem ciekawa, jak Wam idzie z jedzeniem warzyw i owoców? I co do mojej listy pomysłów na to, jak jeść ich więcej proponujecie dopisać? 

 

Uważacie ten wpis za wartościowy i chcecie polecić dalej? Super! Będzie mi z tego powodu bardzo miło! 🙂

 

 

Olga

Cześć! Nazywam się Olga Pietraszewska i jestem autorką tego bloga. Interesuję się wszystkim, co jest związane z szeroko pojętą tematyką zdrowego stylu życia oraz naturalną pielęgnacją, której od kilku lat jestem wielką pasjonatką. Na blogu dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami związanymi z tą tematyką, chcąc w ten sposób zainspirować swoich czytelników do wprowadzenia zmian w ich życiu oraz trochę tę drogę ułatwić. Przy okazji staram się też stworzyć w tym miejscu przyjazną i miłą atmosferę, tak, żeby blog Make Happy Day był tym, na który chce się wracać.

Może Ci się spodobać

Pieczona owsianka z malinami i bananami przepis

Pieczona owsianka z malinami i bananami bez cukru

Cukrzyca ciążowa rozmowa o cukrzycy z dietetyczką

Cukrzyca ciążowa – przyczyny, diagnostyka, leczenie. Rozmowa z dietetyczką Kamilą Wrzesińską

Sernik bez cukru - przepis

Świąteczny sernik bez cukru z solonym karmelem daktylowym

Seventh Generation recenzja

Ekologiczne środki czystości Seventh Generation – recenzja

27 thoughts on “10 pomysłów na to, jak codziennie jeść więcej warzyw i owoców”

  1. Hej! Rozgoscilam sie u cb juz na dobre i wcale mi sie nie sni opuszczac nowego postu! ? heh. Ja rowniez ostatnio zaczelam czerpac duzo radosci z kuchni wegetarianskiej i bardzo mi sie to podoba. Moj maz tez sobie to chwali choc zdaza mu sie marudzic ze zjadlby wreszcie tradycyjnego schabowego 🙂 ostatnio moimi hitami sa: sniadania – owsianka z morelami suszonymi, kasza jaglana na ml eku kokosowym (wg twojego przepisu niebo rozplywajace sie w ustach), szakszuka w wersji wegetarianskiej u mnie czosnek papryka szpinak pomidory w puszce jajka. Na obiad- hmmm zupy sie szybko nudza mojemu men ale czekam na przepis zupy z batatami bo bardzo polubial to warzywo. 🙂 ostatnio lasagne warzywna, kotlety z ciecierzycy byly hitem. Przez to ze wyszla mi lasagne w wersji wegetarianskiej to nauczylam sie tez przyrzadzac ja wreszcie z miesem i wczoraj bylo niebo na talerzu. ? salatke ostatnio uwielbiam w wersji miodowo musztardowej z serem feta. Zdecydowany faworyt chociaz tez nie chce sie jej przyzadzac juz na kolacje po calym dniu. Czekam na kolejne inspiracje moich kubkow smakowych ?

    1. Bardzo się cieszę, że Ci się tu u mnie podoba 🙂

      Wiesz, że nigdy nie jadłam szakszuki? Aż chyba zapiszę sobie na kartce, żeby w weekend sprawdzić co to to jest i jak smakuje 🙂

      Mój mąż jest mięsożercą, ale na szczęście wszystko co ugotuję mu smakuje, więc siłą rzeczy mięsa w jego diecie jest coraz mniej i nie zauważyłam, żeby narzekał 🙂

      Dzięki za pomysł z sosem musztardowo-miodowym! Muszę znaleźć jakiś szybki przepis na sałatkę z takim sosem i być może w końcu okaże się to być sos, który będzie mi smakował 🙂

  2. Odkąd odżywiam się według Paleo to nie mam problemu z niedojadaniem warzyw. Gdy tak człowiek odrzuci zboża i strączki, które go zapychają, robi się wiele miejsca dla warzyw 😀
    Ale Twoje rady będą na pewno pomocne dla osób, których dieta jest uboga w warzywa. Bo z owocami jakoś wcale aż takiego problemu nie ma. Są słodkie, więc w zasadzie każdy trochę ich zjada 😉

    1. Hej! Jak miło Cię znowu widzieć!

      Masz rację, że jedzenie owoców bywa łatwiejsze i nie tylko ze względu na ich słodycz, ale też dlatego, że nie trzeba poddawać ich obróbce i można zjeść od razu, po umyciu, czy obraniu ze skórki. Z warzywami jest już trochę trudniej – nie każdy lubi chrupać marchewkę, zrobienie sałatki wymaga obrania i pokrojenia warzyw, podobnie zrobienie koktajlu, czy ugotowanie zupy. Ale jednak to warzywa powinny gościć w naszym jadłospisie częściej, bo owoce zawierają jednak dużo cukru.

      Pozdrawiam 🙂

      1. To niestety prawda 😉 Też często łapię się na tym, że mi się nie chce. Dlatego jak już „robię” warzywa to hurtem i na zapas. Najczęściej je po prostu piekę 😀 ten sposób wydaje mi się najprostszy i najsmaczniejszy 🙂

  3. Bardzo fajne rady 🙂 Ja przemycam zieleninę w smoothies i sokach bo to z nią mam odwieczny problem 🙂
    Z sosami do sałatek mam podobnie jak ty, ale mam na to sposób. Sosy przygotowuję na bazie blendowanych owoców i warzyw (to dodatkowy sposób na zwiększenie tych produktów w swojej diecie). Polecam Ci kanał Fully Raw by Kristina lub Rawvanna. Znajdziesz tam wiele pomysłów na takie sosy 🙂

  4. ja mam taki nawyk, że nawet jeśli kroję ogórka na kanapkę to nie plasterek czy dwa, tylko pół w słupki i tak chrupię na zmianę z pieczywem. Dzięki temu zjadam więcej nawet do śniadania czy kolacji. Sposoby świetne 🙂 Co ciekawe taką porządną porcją warzyw da się nieźle najeść!

    Z pomysłów na sałatki polecam przepis u Veganamy: http://veganama.pl/salatka-ze-szpinakiem-i-slodkim-ziemniakiem/
    Sos jest z tahini, chyba że nie przepadasz.. 🙂 ja uwielbiam!

          1. Fakt, ma specyficzny smak, mimo że zrobiona z samego sezamu też w zasadzie 😀 ale może dlatego że jest wcześniej uprażony? a próbowałaś robić taką domową? 🙂 bo mi te kupne też gorzej smakują.

  5. My też mamy taką tradycję, że mąż w sobotę robi jajecznicę z warzywami! My dodajemy jeszcze pieczarki 🙂 I w bardzo podobny sposób przemycam warzywa do codziennej diety, większy problem mam z owocami, jadam ich bardzo mało, nie licząc sezonu, kiedy faktycznie mogłabym żywić się tylko truskawkami i czereśniami 😉

  6. Aż zgłodniałam, uwielbiam wszystkie z tych sposobów.

    Jeśli chodzi o sosy do sałatek, to możesz wziąć dowolny nierafinowany olej jaki ci przyjdzie do głowy, jeśli nie lubisz octu to zamień na sok z cytryny lub limonki, można dołożyć np łyżeczkę miodu i musztardy.. To mój uniwersalny dressing, który zawsze jakoś tam sobie modyfikuję 🙂 Jem sałaty z różnymi dodatkami prawie bez przerwy, do tego kromka jakiegoś ciemnego żytniego chlebka i moje ulubione śniadanie gotowe:)

  7. U mnie najlepiej działają koktajle, przekąski i dodatki do dań. Mam w kuchni specjalny kosz na warzywa i owoce, który przez cały rok jest pełny. Długo stać nie może, bo produkty się psują, więc jest na bieżąco opróżniany, a po chwili uzupełniany. Działa.

  8. Jak wiesz, u mnie warzywa i owoce to podstawa 😛 W sumie z warzywami nie mam żadnych problemów, bo jem je tak jak napisałaś w smoothie, sałatkach, kotlecikach. Jak robię pesto, to często z jarmużem szpinakiem itp. Ale mam za to problem z owocami. Smoothie i jaglanka/owsianka tak, ale nie lubię jeść owocowych sałatek 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close