Wieczorne rytuały i dobre praktyki wpływające na jakość snu

Dobry, spokojny sen to jedna ze składowych zdrowego stylu życia. Powinnien być dla nas tak samo ważny, jak sposób odżywiania, aktywność fizyczna i codzienna pielęgnacja. Gdy jest go za mało, poza odczuwaniem zmęczenia, problemami z koncentracją, czy gorszym nastrojem, pogarsza się też nasza wydolność fizyczna, skóra traci ładny wygląd, mogą pojawiać się problemy z utrzymaniem wagi. Podobnie się dzieje, gdy nasz sen nie ma odpowiedniej jakości i jest zakłócany np. przez powiadomienia w telefonie, czy mrugającą lampkę z telewizora. Dbając o siebie, należy więc dbać też o jakość snu. Duży wpływ mają na to nasze wieczorne rytuały oraz dobre praktyki, których wprowadzenie w codzienne życie nie jest niczym skomplikowanym.

Bardzo lubię spać, ale często mam problem z tym, żeby dobrze zasnąć, a co za tym idzie – dobrze się wyspać. Ostatnio są one spowodowane nadmiarem emocji, ciążą i przeprowadzką. Kiedyś kłopoty ze snem fundowałam sobie natomiast sama. Przekładałam porę udania się do łóżka o kolejne kilka minut, zabierałam do łóżka komputer, albo próbowałam zasnąć oglądając podsumowanie wiadomości z całego dnia (co oczywiście dodatkowo utrudniało zasypianie, bo do wielu spraw, zwłaszcza na scenie politycznej podchodzę emocjonalnie). Do pewnego czasu bardzo lubiłam też takie nocne życie – gdy w domu robiło się cicho, najlepiej mi się czytało, nadrabiało zaległości na Facebooku i pracowało. Podśmiewałam się nawet z męża, który codziennie, o tej samej porze kładł się do łóżka i dosłownie w ciągu kilku minut zasypiał. Czy nie szkoda spać, gdy jeszcze tyle ciekawych rzeczy można zrobić?

Z czasem jednak zaczęłam odczuwać, że brak odpowiedniej ilości snu odbija się  na moim samopoczuciu. Bo oczywiście można codziennie zasypiać o 1.00 w nocy, o ile następnego dnia nie trzeba wstać o 6.00 rano 🙂 Zaczęłam więc zwracać większą uwagę na swój sen. Na to, o której kładę się spać, co robię przed snem, jak zasypiam, co mi w tym przeszkadza, a co zasypianie ułatwia. Wypracowałam swoje wieczorne rytuały i wprowadziłam kilka dobrych praktyk, które poprawiły jakość mojego snu. Dzisiaj właśnie nimi chciałabym się z Wami podzielić. Mam nadzieję, że pomogą Wam w rozwiązaniu problemów ze snem (o ile je macie), pomogą zrozumieć, jak ogromne jest znaczenie snu i wpłynął na to, że poczujecie się bardziej wyspani.

Wieczorne rytuały, czyli co warto zrobić przed snem

Wieczorne rytuały i dobre praktyki wpływające na jakość snu

  • Ciepła kąpiel, relaksujący prysznic, domowe SPA – jednym z najprzyjemniejszych momentów każdego dnia jest ten, kiedy zamykając za sobą drzwi łazienki, zostawiam za nimi wszystkie problemy, zmęczenie i emocje. Wieczór w domowym SPA, który często ogranicza się jedynie do tego, że biorę prysznic i wykonuję codzienne, runtynowe zabiegi pielęgnacyjne, to jeden z tych rytuałów, który pomaga mi się zrelaksować i odprężyć. Przywiązuję dużą uwagę do tego, aby kosmetyki, które używam do wieczornych rytuałów pielęgnacyjnych bazowały na naturalnych składnikach i ułatwiały skórze zachodzące nocą procesy odbudowy i regeneracji. Często sięgam więc po oleje roślinne, wybieram żele pod prysznic bez silnych detergentów myjących, w skórę wklepuję balsamy i mleczka, które nawilżają i odżywiają skórę, ale nie zatykają porów, dzięki czemu nie utrudniają skórze oddychania. Rezygnuję też z kosmetyków zawierających silne substancje zapachowe, wybierając te z olejkami eterycznymi lub bardzo subtelnym i delikatnym zapachem.
  • Czas dla bliskich – w ciągu dnia często go brakuje. Wieczory są więc idealnym momentem, aby nadrobić zaległości w przytulaniu, znaleźć czas na rozmowę i przegadać cały dzień lub zaplanować ten kolejny, poczytać córce. Dbam o to, aby ten czas miał wyjątkową jakość. Wyłączam telewizor, komputer, staram się pamiętać o wyciszeniu telefonu. Tak, żeby nic nie zakłócało tego wyjątkowego czasu, który tak wspaniale nastraja do snu i odpręża.
  • Czas tylko dla mnie – do niedawna miałam go w nadmiarze, bo gdy Lena zasypiała, cały wieczór był już tylko dla mnie. Długo jednak nie umiałam go wykorzystać i zamiast skupić się na sobie, zrobić coś, co pomoże mi się zrelaksować, czy odprężyć albo to, na co nie miałam czasu przez cały dzień – siadałam przed komputerem i po raz nie wiem który scroolowałam aktualności na Facebooku i odświeżałam skrzynkę pocztową. Gdy w końcu dopadało mnie znużenie szłam do łóżka i zamiast zapaść w dobry, spokojny sen, zaczynałam myśleć o tym, czego znowu nie zdążyłam zrobić, planować co koniecznie muszę zrobić następnego dnia, zadręczać się wyrzutami, że znowu coś zawaliłam. Od pewnego czasu pracuję jednak na tym, aby to zmienić. Wyłączam komputer. Biorę do ręki długopis i na kartce spisuję wszystko to, co mam w planach na kolejny dzień, aby nie myśleć o tym, gdy już będę w łóżku. Czytam. Czasami coś obejrzę. Piję herbatę, ciepłe mleko z miodem lub kakao. Nakładam na twarz maseczkę. Spędzam w łazience dużo więcej czasu niż zwykle. Rozmawiam z mężem. Te wszystkie czynności pomagają mi się przygotować do snu. Wyciszyć. Położyć do łóżka z pustą głową.

Te wieczorne rytuały powoli weszły mi już w nawyk. Są one jednak tylko częścią dobrych praktyk, które pomagają w zasypianiu i wpływają na jakość snu. Bo żeby dobrze zasnąć i jeszcze lepiej się wyspać, warto pamiętać o często z pozoru nieistotnych rzeczach. Wielu z nich wciąż się uczę, bo przez lata je bagatelizowałam i nie zdawałam sobie sprawy z ich znaczenia.

Dobre praktyki ułatwiające zasypianie

  • Stała pora zasypiania – jak wspomniałam na początku tego wpisu – przez długi czas śmiałam się z męża, który codziennie, o tej samej porze kładł się spać. Z czasem zaczęłam jednak mu tej systematyczności i punktualności zazdrościć. Bo kiedy on już dobrze spał, ja się kręciłam i przewracałam z boku na bok. Kiedy wstawał – ja byłam nieprzytomna. Gdy on zaczynał dzień w dobrym nastroju – ja próbowałam zwalczyć poranny ból głowy i ukryć rozdrażnienie. W końcu postanowiłam wziąć z niego przykład i wiecie co? To naprawdę działa! Kładąc się do łóżka codziennie o tej samej godzinie coraz rzadziej mam problemy z zaśnięciem. A rano bez problemu wstaję z łóżka, o bólu głowy przypominając sobie tylko wtedy, gdy ciśnienie atmosferyczne zaczyna wariować.
  • Lekka kolacja zjedzona na 2-3 godziny przed snem.
  • Odpowiednie przygotowanie pomieszczenia, w którym śpimy. Sypialnią mogę cieszyć się dopiero od niedawna, a przez lata spałam w pokoju dziennym. Zawsze jednak pilnowałam tego, aby przed pójściem do łóżka pokój został dobrze wywietrzony, a na noc przykręcałam grzejnik. Teraz w sypialni nie mam w ogóle kaloryfera, a temperaturę, którą tu mamy, czyli 15-17 st.C uważam za idealną.
  • Dbanie o higienę snu. To dla mnie między innymi spanie w czystej pościeli, którą zmieniam co 2 tygodnie, w wygodnej pidżamie z bawełny i w zupełnej ciszy. Bez brzdękającego radia i włączonego telewizora.
  • Pracę zostawiam przy biurku, a jedzenie na stole. O tak! Tego, żeby nie zabierać pracy do łóżka i w nim nie jeść, wciąż się uczę. Bo bardzo to lubię! Jednak łóżko ma służyć nam tylko do spania i właśnie tego staram się nauczyć. Wieczory z komputerem w łóżku już sobie odpuściłam, ale wciąż pozwalam sobie na zjedzenie w nim śniadania. Nie robię tego jednak codziennie, ale sukcesem będzie, gdy śniadania w łóżku będą zjadane już tylko w weekendy lub przy specjalnych okazjach.
  • Przed snem warto wypić dobrą, ziołową herbatę, albo kubek melisy. Zioła mają w końcu na nasz organizm bardzo dobry wpływ, działają odprężająco, pomagają się uspokoić i odstresować. Jeśli macie problemy z wieczornym zasypianiem pomyślcie też o tym, aby zrezygnować z filiżanki popołudniowej kawy. A jeśli nie jesteście miłośnikami herbaty i ziół, wypijcie kubek ciepłego mleka z miodem albo kakao.
  • Kolejna dobra praktyka, która może ułatwić nam zasypianie i pomóc dobrze się wyspać, to znalezienie własnego sposobu na wieczorny relaks. Mogą być to ćwiczenia jogi, medytacja, słuchanie muzyki relaksacyjnej, wieczorny masaż, rozpylenie w sypialni olejków eterycznych, spacer, zasłonięcie wszystkich okien itd.

Nie ma jednej, uniwersalnej metody ułatwiającej zasypianie i gwarantującej dobry sen. Każdy z nas musi wypracować własne, wieczorne rytuały i praktyki, które przycznią się do tego, że będziemy nie tylko dobrze i szybko zasypiać, ale też naprawdę się wysypiać.

Problemów ze snem oraz jego znaczenia nie ma co bagatelizować. Sen ma bowiem przeogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. To od nas i tylko od nas zależy, czy nasz sen i odpoczynek będą miały odpowiednią jakość i pozwolą nam naprawdę dobrze się wyspać. Wiem jednak dobrze, że często do tego, aby zrozumieć i docenić rolę snu, trzeba po prostu dorosnąć 🙂

Moje sposoby na dobry sen i wieczorne rytuały już znacie. Jestem ciekawa, jak wyglądają Wasze. Podzielcie się ze mną swoimi metodami ułatwiającymi zasypianie, napiszcie, co najbardziej wpływa na jakość Waszego snu. I nie zapominajcie o tym, jak ważną rolę w naszym życiu spełnia sen. Dobrej nocy 🙂

 

 

Olga

Cześć! Nazywam się Olga Pietraszewska i jestem autorką tego bloga. Interesuję się wszystkim, co jest związane z szeroko pojętą tematyką zdrowego stylu życia oraz naturalną pielęgnacją, której od kilku lat jestem wielką pasjonatką. Na blogu dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami związanymi z tą tematyką, chcąc w ten sposób zainspirować swoich czytelników do wprowadzenia zmian w ich życiu oraz trochę tę drogę ułatwić. Przy okazji staram się też stworzyć w tym miejscu przyjazną i miłą atmosferę, tak, żeby blog Make Happy Day był tym, na który chce się wracać.

Może Ci się spodobać

Jak nie marnować jedzenia? Poznaj 10 sprawdzonych sposób, dzięki którym będziesz wyrzucać mniej jedzenia i zaoszczędzisz nawet 2,5 tys.zł rocznie!

Przepis na zupę krem z kalafiora

Zupa krem z kalafiora i białych warzyw

Naturalne antybiotyki, które mamy w kuchni + przepis na super syrop na odporność, kaszel i przeziębienie

Podsumowanie miesiąca. Wrzesień 2019 – czas powrotów i zmian.

25 thoughts on “Wieczorne rytuały i dobre praktyki wpływające na jakość snu”

  1. Wydaje mi się, że opisałaś wszystko to co najważniejsze i wszystko co staram się robić. Przede wszystkim jednak jest jak dla mnie najważniejsze aby przynajmniej godzinę przed snem nie zajmować się niczym tylko relaksem, nie zastanawiać się nad milionem rzeczy, tylko odpocząć psychicznie 🙂

    1. To ważne, co piszesz. Żeby przed pójściem do łóżka wszystko to, co w głowie zostawić przed drzwiami sypialni. Kotłujące się myśli nie ułatwiają zasypiania, o czym dobrze wiem. Ja między inymi dlatego już godzinę przed snem wyłączam komputer i telewizor, spisuję plany na kolejny dzień w zeszycie, staram się przegadać cały dzień z mężem. A podczas wieczornej kąpieli przestaję myśleć już o czymkolwiek i próbuję całkowicie się odprężyć 🙂

  2. Moją bolączką jest sprawdzanie wszelkich aktualności w internecie przed snem albo siedzenie na Instagramie. Chodzę spać dość późno, ale usiłuję to zmienić – muszę, bo zaczęłam wstawać wcześniej i doceniać dłuższe poranki 🙂

    1. Miałam to samo! Gaszę świetło, kładę się do łóżka, telefon w rękę i Instagram 🙂 Nie robię tego od czasu, gdy aplikacja przestała dzialać w moim telefonie, a drugi nie łapie zasięgu wifi w sypialni 🙂

  3. Ja nie mogę pić herbatek przed snem, bo potem nie mogę przespać nawet 6- 7 godzin bez wstawania do łazienki 😉 Herbatka min. 1,5 przed zaśnięciem 😉 ja zawsze w łóżku czytam kilka stron książki po francusku. Ostatnio nie mam czasu na naukę, ale to jest mój rytuał, który powoduje, że poświęcam dziennie 15 minut na francuski, nawet jeśli go się nie uczę w typowy sposób.

    1. U mnie to, czy wypiję coś przed snem, czy nie i tak nie zwalania z nocnych wizyt w łazience – uroki ciąży 🙂 Za czytaniem w łóżku jestem jak najbardziej za i wpadłam nawet na podobny do Twojego pomysł – żeby te kilkanaście minut przed snem poświęcić na naukę jezyka. Książki w nocnej szafce już nawet są, tylko jakoś jeszcze ani razu po nie nie sięgnęłam 🙂

      1. Ja mam serię książek, które mają rozdziały dosłownie po 3 strony, pomaga w motywacji, bo jak sięgam, wiem, że nie będę musiała poświęcić na to dużo czasu 🙂 mam nadzieję, że ciąża się rozwija świetnie! Dużo zdrowia! 🙂

  4. Generalnie nie mam większych problemów z zasypianiem, ale coraz częściej zauważam, że z dobrym snem już tak.
    Zasypiam dość szybko, ale zanim to nastąpi ciężki jest mi się zrelaksować, w całym ciele odczuwam napięcie po intensywnym dniu, kręcę się, wiercę. Zauważyłam, że pomaga mi w tym uważne oddychanie. Wspaniale uwalnia napięcia. Gorzej jest ze wstawaniem. Mam olbrzymi problem z ocknięciem się, a kiedy już wstanę jestem już „nakręcona” a przez to spięta i nerwowa. Musi minąć trochę czasu zanim to ustąpi. Szukałam przyczyny i wydaje mi się, że mogę mieć problem z nadmiarem kortyzolu i syndromem zmęczonych nadnerczy. Ale 100% pewności nie mam. Zamierzam jeszcze więcej się relaksować przed snem i zmodyfikować kolację i śniadania. Jeśli to pomoże, to moja hipoteza jest słuszna.

    1. Mi też się zdarza, że po przebudzeniu jestem spięta i nerwowa, ale są to raczej sporadyczne przypadki i występują naprawdę od czasu do czasu. Nigdy jednak nie pomyślałam, że przyczyna może być „wewnętrzna”, także bardzo mnie tym zaciekawiłaś. Mam nadzieję, że uda Ci się ustalić, czy to rzeczywiście kortyzol i nadnercza i problem rozwiązać. Pozdrawiam 🙂

  5. Miałam z tym duży problem, często pracowałam „aż padnę”, i dosłownie z marszu się kładłam, z przeciążonym umysłem, dopiero co oderwana od pracy, komputera. Nawet kiedyś opracowałam sobie taki system aby o godzinie 20 wykąpać się, przygotować jak do snu, bo często gdy dopadał mnie sen i kończyłam pracę to wieczorna higiena mnie rozbudzała i nie mogłam zasnąć do 1 lub 2 w nocy. Ale wszystko ma swoje granice i zaczęłam dbać o sen gdy już po prostu nie miałam wyjścia. Kilka godzin pod kroplówką daje do myślenia na temat odpoczynku. To było 1,5 roku temu i od tamtej pory staram się dbać o wieczorny wypoczynek i odpowiednią ilość snu. A najbardziej relaksuje mnie usypianie synka, wieczorne czytanie bajek i rozmowy 🙂

    1. Cieszę się, że doceniłaś rolę wieczornego odpoczynku i zaczęłaś dbać o jakość i długość snu. To naprawdę bardzo ważne, a jak ma się dziecko to już w ogóle. Trzeba być przecież w formie przez cały dzień – maluch nie zrozumie, że źle spałam, nie mogłam zasnąć, albo moja noc trwała tylko 3 godziny. Chce mieć mamę pełną energii, a tylko zapewniajac sobie dostateczną ilość snu możemy takie być 🙂

  6. Bardzo przydatny post! 🙂 napewno wykorzystam wszystkue te wskazowki, ktorych jeszcze nie stosuje…
    Jednym z moich najwiekszych bledow jakie popelniam przed snem jest przegladanie mojego facebooka, instagrama albo pinteresta na moim smartphonie bedac juz w lozku! Zamiast kompletnie sie wylaczyc a wszystkie urzadzenia tego typu odlozyc jak najdalej w kat – ja przegladam ulubione blogi, vlogi albo ww. profile spolecznosciowe. To jest chyba moja przyslowiowa „pieta Achillesowa” – nad ktora pracuje i staram sie ograniczac ale czasem jest to silniejsze ode mnie ? Musze cos z tym zrobic bo to straszne pozeracze czasu sa, ktore zaklocaja moje pory spania – nim sie obejze to zamiast isc spac o tej 22ej to ide o 23ej albo 24 a do pracy trzeba wstac o 6ej rano ??

    1. Jak ja to znam! Na szczęście udało mi się znaleźć rozwiązanie, a raczej życie samo mi je podsunęło – nie mam zasięgu wi-fi w sypialni, więc wieczorne przeglądanie aktualności na FB i oglądanie zdjęć na Instagramie leżąc już w łóżku poszło w zapomnienie 🙂

  7. U mnie problem polega na tym, że pracuję w nocy, więc śpię w dzień.. Kończę pracę o różnych porach i trudno mi ustawić sobie jakieś rytuały ułatwiające zasypianie, ale jeden jest skuteczny w 100% mianowicie brak telefonu w łóżku i potrafię zasnąć o wiele szybciej niż z nim 😛

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close