Zdrowe odżywianie dla opornych i nawyki, które je ułatwiają

Na zdrowe odżywianie trzeba mieć czas i pieniądze – to najczęstsze argumenty, które słyszę od tych, którzy jeszcze nie zdecydowali się na zmianę nawyków żywieniowych. Moim zdaniem są to tylko wymówki, a zdrowe odżywianie jest dużo łatwiejsze, niż może się wydawać. Pomóc w tym mogą nawyki, które wprowadzane stopniowo nie odbiją się na stanie naszego konta oraz nie zmuszą do zamykania się codziennie na kilka godzin w kuchni.

W jednym z wcześniejszych wpisów dotyczących zdrowego odżywiania rozprawiłam się z mitami, że zdrowe odżywianie jest drogie i podsunęłam kilka pomysłów, jak odżywiać się zdrowo i nie przepłacać. Dzisiaj natomiast chciałabym podpowiedzieć Wam, jakie nawyki warto wprowadzić, aby zacząć się zdrowo odżywiać.

Nawyki ułatwiające zdrowe odżywianie

Jedzenie śniadań – dla mnie to absolutna konieczność, ale znam wiele osób, które ze śniadań rezygnują. Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że pożywne i energetyczne śniadanie (nie mylić z obfitym i kalorycznym posiłkiem) jest gwarantem dobrego samopoczucia, pobudza metabolizm i sprawia, że w ciągu dnia zjadamy mniej, niż wtedy, gdy z niego zrezygnujemy. Co jeść na śniadania, żeby było zdrowo, tanio i szybko? Produkty zbożowe bogate w błonnik: pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, płatki zbożowe z dodatkiem suszonych owoców, produkty nabiałowe: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg oraz oczywiście owoce i warzywa. A jak w ciągu kilku minut przyrządzić zdrowe śniadanie? Najlepiej zrobić je dzień wcześniej i przed pójściem spać przygotować nocną owsiankę, a rano dodać do niej tylko jogurt i świeży owoc.

Nocna owsianka bez gotowania, czyli zdrowe śniadanie dla leniwych i zapracowanych

Dla niemających czasu polecam też śniadania ze słoika, które możemy zjeść w drodze do pracy (o ile nie prowadzimy auta) albo w przerwie na drugie śniadanie. Wystarczy, że wypełnimy słoik płatkami owsianymi lub zbożowymi, dodamy jogurt naturalny, na wierzch rzucimy trochę świeżych owoców i gotowe.

Zdrowe odżywianie dla opornych

Wprowadzenie do jadłospisu surowych warzyw i owoców. Sięganie po świeże warzywa i owoce zawsze wtedy, gdy potrzebujemy coś przekąsić to sposób na to, aby na bieżąco dostarczać organizmowi witaminy, białko, błonnik, składniki mineralne i zdrowe węglowodany. W owocach i warzywach jest ich całe mnóstwo, a z ich dostępnością nawet zimą nie ma problemu. Jeśli dotąd nie wyrobiliście w sobie nawyku, by codziennie zjadać 5 porcji świeżych warzyw i owoców, spróbujcie zrobić to właśnie teraz. Zacznijcie od zjedzenia pomidora do śniadania. Na przekąskę przygotujcie pokrojoną w słupki marchewkę, a na drugie śniadanie koniecznie zjedzcie jabłko. Na podwieczorek zjedzcie jogurt naturalny z dodatkiem pokrojonego banana, kilkoma truksawkami, albo brzoskwinią, a na kolację przygotujcie sobie sałatkę z brokuła. Albo zjedzcie kolejnego pomidora 🙂

Zamiana produktów typu kasze, mąki i makarony na produkty z pełnego ziarna – kolejnym nawykiem, który warto wprowadzić, żeby zacząć zdrowiej się odżywiać, jest zamiana makaronu, mąk i pieczywa na pełnoziarniste. Dzięki temu wprowadzamy do diety więcej błonnika i witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Produkty pełnoziarniste sprawiają, że na dłużej pozostajemy syci i zapobiegają wahaniom cukru. Do jadłospisu wprowadzajecie je stopniowo – nie musicie od razu wyrzucać z domu wszystkich produktów z białej mąki. Doceńcie też kasze, które są świetnym dodatkiem do dań obiadowych, a kupując kaszę jaglaną spróbujcie przygotować z niej budyń. A jeśli coś Wam bardzo nie smakuje, nie zmuszajcie się do tego, by to jeść, bo przecież tak jest zdrowo. Ja pomimo wielu podjętych prób nie nauczyłam się jeść brązowego ryżu, za to uwielbiam ryż jaśminowy i basmati. Nie przepadam też za kaszą gryczaną, ale przynajmniej raz w tygodniu na obiad przyrządzam kaszę pęczak. A poza pełnoziarnistymi makaronami, w mojej kuchni zawsze można znaleźć też makaron z pszenicy durum.

Sięganie po zdrowe przekąski takie jak pestki i orzechy. Pestki i orzechy są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych i białka. Pomimo tego, że nie są niskokaloryczne, warto zastąpić nimi takie przekąski, jak słone paluszki, chipsy, czy słodkie batoniki. Sama często odczuwając podczas pracy przy kompuerze potrzebę, by coś przegryźć, sięgam własnie po orzechy lub pestki. Dodaję je też do owsianki i pospypuję sałatki, a gdy gotuję zupę krem z brokułów to obowiązkowo podprażam do niej pestki słonecznika.

Picie zielonych koktajli – tak modne zielone koktajle to jeden z najlepszych sposobów na to, by codziennie w naszej diecie pojawiło się coś naprawdę zdrowego, a do tego smacznego. Miksować można niemal wszystko i to w przeróżnych konfiguracjach. Ja najbardziej lubię koktajle z liśćmi świeżego szpinaku, do których dodaję banana i jabłko. Do koktajlu można dodać też zmielone płatki owsiane lub nasiona chia, dzięki czemu staje się on sycącym posiłkiem, którym możemy zastąpić kolację, albo śniadanie, gdy nie mamy czasu na przyrządzenie np. owsianki. Poza tym koktajl można przelać do szklanej butelki, bidonu lub termosu i zabrać ze sobą do pracy, szkoły lub na spacer.

Picie wody – nie będę się dużo rozgadywać na temat picia wody, bo poświęciłam temu tematowi wpis, który bardzo chętnie czytacie -> Jak pić więcej wody? 7 prostych sposobów dla każdego Dla mnie regularne picie wody w ilości co najmniej 2-2,5 litra dziennie jest czymś zupełnie oczywistym i uważam, że chcąc wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania i zacząć odżywiać się zdrowo, nawyk picia wody należy wyrobić w pierwszej kolejności.

Planowanie jadłospisu i robienie listy zakupów to nawyk, dzięki któremu zawsze będziecie mieć w domu produkty umożliwiające zdrowe odżywianie i na ich podstawie przyrządzić zdrowe posiłki. O tym, jak skomponować zdrowy jadłospis pisałam w tym wpisie.

Gotowanie w domu to nie tylko nawyk, dzięki któremu możemy jeść zdrowiej, ale i taniej. Żeby jednak nie spędzać codziennie w kuchni kilku godzin, bo dobrze wiem, że nie każdy ma na to czas, warto planować posiłki i przyrządzać jeden obiad od razu na dwa dni, mieć w zamrażarce gotowy bulion na zupę, zamrożone pierożki itd.

Mrożenie – warzyw, owoców, pieczywa, gotowych mieszanek na smoothie, natki koperku i pietruszki, ziół itd. może nam znacznie ułatwić zdrowe odżywianie i przy okazji pomóc w tym, aby nie marnować jedzenia. Mając w zamrażarce owoce w ciągu kilku minut możemy przygotować koktajl lub mieć pełen witamin dodatek do deserów, czy porannej owsianki. Warzywa, zwłaszcza korzeniowe, to u mnie podstawa zup, które goszczą na moim stole kilka razy w tygodniu. A mrożenie pieczywa może się sprawdzić wtedy, gdy bochenek chleba to dla nas za dużo oraz wtedy, gdy nie mamy czasu na to, aby codziennie wychodzić po zakupy.

Wprowadzenie do diety zdrowych zamienników cukru to też ważny krok w drodze do zdrowego odżywiania. Nie jest łatwy, bo zamienniki cukru takie jak ksylitol są sporo droższe od białego cukru. Dlatego na początek warto zamiast cukru wybierać np. miód. I niezależnie od używanych produktów słodzących, starać się używać ich jak najmniej. A więcej o zdrowszych zamiennikach cukru możecie przeczytać w tym wpisie -> 5 zdrowych zamienników białego cukru

Mam nadzieję, że tym wpisem przekonałam opornych i wszystkich tych z Was, którzy z jakiś powodów jeszcze się wahali, że zdrowe odżywianie można zacząć od postawienia bardzo łatwych kroków. Wprowadzenie w życie tych kilku prostych nawyków, o których Wam dzisiaj napisałam, nie wymaga wiele poświęcenia i drastycznych zmian, a dzięki nim z dnia na dzień można nie tylko zdrowiej jeść, ale przede wszystkich zdrowiej żyć.

A co Waszym zdaniem pomaga w tym, żeby zacząć się zdrowo odżywiać? Jakie macie sposoby i triki, które ułatwiają Wam zdrowe odżywianie?

Jeśli macie ochotę, możecie podzielić się tym wpisem ze znajomymi. Może są wśród nich tacy, którym zdrowe odżywianie nadal wydaje się być skomplikowane 🙂

 

Olga

Cześć! Nazywam się Olga Pietraszewska i jestem autorką tego bloga. Interesuję się wszystkim, co jest związane z szeroko pojętą tematyką zdrowego stylu życia oraz naturalną pielęgnacją, której od kilku lat jestem wielką pasjonatką. Na blogu dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniami związanymi z tą tematyką, chcąc w ten sposób zainspirować swoich czytelników do wprowadzenia zmian w ich życiu oraz trochę tę drogę ułatwić. Przy okazji staram się też stworzyć w tym miejscu przyjazną i miłą atmosferę, tak, żeby blog Make Happy Day był tym, na który chce się wracać.

Może Ci się spodobać

Przeziębienie w ciąży

Przeziębienie w ciąży – co może pomóc?

Po raz trzeci będę mamą.

Będę mamą po raz trzeci!

20 rzeczy dobrych dla zdrowia, które możesz zrobić jesienią

Domowa kapusta kiszona krok po kroku + przepis na surówkę z kapusty kiszonej z jabłkiem i marchewką

14 thoughts on “Zdrowe odżywianie dla opornych i nawyki, które je ułatwiają”

  1. A jeśli ktoś nie lubi owsianek, płatków zbożowych, orzechów, suszonych owoców, jogurtów, serów (twarogu), to co jeść na śniadanie/kolację? Same owoce i warzywa wystarczą? To chyba trochę za mało…?
    Zdrowe odżywianie jest dla mnie mega trudne, mimo szczerych chęci…

    1. Jajka, omlety, kanapki z łososiem/pastą z tuńczyka. Jest cała masa przepisów na proste i szybkie śniadania – bez tego, co wymieniłaś :). Można też jeść sałatki – z kurczakiem, rybami. Akurat fajna sprawa, bo można od razu zrobić na dwa dni :). I za jednym zamachem masz i warzywa i białko i tłuszcz :).

    2. Olga wyprzedziła mnie z odpowiedzią, więc do tego, co napisała dodam jeszcze wszelkiego rodzaju placuszki z płatków owsianych, które możesz jeść z owocami lub miodem, pasty na kanapki z warzyw i roślin strączkowych i coraz popularniejsze gryczanki, czy komosanki. Naprawdę można coś fajnego wymyslić. Wystarczą dobre chęci 😉

  2. Bardzo ciekawy i szczegółowy post. Jest tak dużo zdrowych produktów, że na pewno każdy może znaleźć coś dla siebie. Wydaje mi się, że część osób zniechęca się do zdrowego odżywiania, bo właśnie jakiś produkt uważany za zdrowy im nie smakuje albo jest za drogi, a tak naprawdę wystarczy poświęcić trochę czasu na poznanie zamienników, spróbować i nie zrażać się „porażkami”. W końcu czekoladowy baton nie powinien być wymówką, że skoro uległam pokusie to już koniec 😉

    1. To prawda! Często też wydaje nam się, że zdrowe to jest tylko to, co opatrzone etykietą bio, eko, organic. A, że jest to żywność droższa, wymówka, że nie stać mnie na zdrowe odżywianie – gotowa. Fajnie, że poruszasz temat zamienników i tego, żeby nie zmuszać się do jedzenia tego, co nie koniecznie nam smakuje, a jest uznawane za zdrowe. Ja tak mam z komosą ryżową – nie znalazłam dotąd sposobu na jej przyrządzenie w taki sposób, żeby mi smakowała, więc jej nie jem.

  3. Warto też rozważyć wprowadzenie jednego bezmięsnego dnia. Dla mnie takim dniem jest poniedziałek. Nie jest to związane z żadną dietą, przekonaniami. Po prostu potrzebuję wtedy odpoczynku od topornych mięsnych obiadów, a takie spod znaku rosołku i schabowego mam zwykle w niedzielę 😉

    pozdrawiam serdecznie!

  4. Wow, ile porad 🙂 Mnie w zdrowym odżywianiu pomaga planowanie z wyprzedzeniem, monotonne jedzenie, kiedy akurat mam na coś „fazę” – np. kanapki z awokado przez 2 tygodnie na śniadanie (to brzmi trochę głupio, ale jak narobię zapasów awokado, jak akurat najdzie mnie chęć, to potem bezproblemowo powtarzam ten sam posiłek przez kolejne dni i nie ciągnie mnie do śniadań typu pączek albo coś smażonego 😉 i motywacja zewnętrzna, czyli wsparcie od R. 🙂

    1. Planowanie z wyprzedzeniem to naprawdę super sposób na to, żeby jeść regularnie i zdrowo, ale bardzo trudno jest się do tego przekonać. A z tym montonnym jedzenie to mnie zaskoczyłaś i od razu pomyślałam o swojej mamie, która jedząc codziennie coś innego, narzeka, że ciągle je to samo 🙂

  5. Porady które nam przedstawiasz powinna przeczytac każda sosba która chce zmienić coś w sposobie odżywiania. Ja się nie przejadam, odchodzę od stołu lekko głodna. I jem sporo surówek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Close